Nährstoffhelden Mom-to-be // Trimester 1

Welche Nährstoffe sind eigentlich wichtig?

Femeal proudly presents: die Nährstoffhelden für werdende Super-Moms. Die ersten 1000 Tage sind für dein Baby super wichtig. Hier wird der Code für die genetische Entwicklung deines Kindes, die sog. epigentische Prägung, geschrieben. Im Mutterleib und in den ersten 24 Monaten kann die genetische Veranlagung somit noch beeinflusst werden.

Also ist es gut und wichtig, dass du dich als Mom-to-be gesund ernährst und alles Gute an deinen kleinen Schatz weitergibst. Und keine Angst, das geht auch lecker. Heute starten wir damit, was im ersten Trimester der Schwangerschaft wichtig ist.

Folat/ Folsäure

Folat zählt zu den B-Vitaminen und ist wasserlöslich. Folat ist ein Überbegriff für viele verschiedene Verbindungen, die Vitaminwirkung zeigen und natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Der Begriff Folsäure bezeichnet die synthetische Form, die z.B. in Vitaminpräparaten vorhanden ist. Beide Begriffe werden häufig synonym benutzt.

Am besten startest du schon mal damit, wenn du den Wunsch hast, schwanger zu werden. Es wird empfohlen, schon vor der Schwangerschaft mit einem entsprechenden Präparat (400 Mikrogramm/Tag) zu starten und dies auch in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft zu nehmen. Frage hierzu am besten deine Ärztin/ deinen Arzt. 

Die Superpower von Folsäure sind Zellteilung und Wachstum. Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für die Bildung des Neuralrohrs deines Babys bereits zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Empfängnis zuständig ist. Also setze die Superpower bewusst auch in deiner Ernährung ein, um so Fehlbildungen bei deinem Baby vorzubeugen. Der Tagesbedarf für Moms-to-be (Schwangere) ist 550 Mikrogramm.

Tipp: Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher alles Grünzeug kühl lagern und am besten frisch verzehren oder nur kurz andünsten. 

Worin enthalten?

Eier (Eigelb, hart gekocht)
Obst & Gemüse: Fenchel, Brokkoli, Erbsen (frisch), Grünkohl, Wirsing, Kohlrabi, Chinakohl, Feldsalat, Blumenkohl, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Rote Bete, Avocado, Sauerkirschen, Brombeeren, Erdbeeren, Weintrauben, Orangen, Mandarinen, Datteln, Birnen, Himbeeren, Honigmelone
Kräuter:  Basilikum, Kresse, Dill, Rosmarin
Getreide (Pseudogetreide): Amaranth, Bulgur, Grünkern, Dinkel, Haferflocken, Hirse, Quinoa
Hülsenfrüchte: Bohnen weiß getr., Kichererbsen getr. , Linsen getr.
Nüsse & Saaten:
Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandeln, Pekannüsse, Paranuss, Pistazienkerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

Hier ein paar Rezepte mit Folsäure

Vitamin B12

Vitamin B12 ist essentiell für die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns deines Babys. Nutzt die Superpower von Vitamin B12, um Fehlbildungen eures Babys oder Fehlgeburten vorzubeugen. 

Zudem ist Vitamin B12 dafür zuständig, dass die im Organismus gespeicherte Folsäure für den Körper verwertbar wird. So hat dieses Vitamin neben Folat eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und somit bei der Vorbeugung einer Anämie. Der empfohlene Tagesbedarf während der Schwangerschaft liegt bei 4,5 Mikrogramm/Tag.

Einen Haken hat unser Nährstoffheld, Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln ausreichend enthalten. 

Es gibt zwar ein paar pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Veganerinnen sollten sich aber nicht als ausschließliche Quelle darauf verlassen. Fragt eure Ärztin/ euren Arzt nach einem entsprechenden Präparat. 

Worin enthalten?

Fleisch & Fisch:
Rindfleisch (mager), Schweinefleisch (mager), Hühnerfleisch, Lachs, Hering, Makrele, Krabben
Milchprodukte (v.a. Käse) & Eier:
Emmentaler, Gouda, Butterkäse, Mozzarella, Parmesan, Ziegenschnittkäse (bitte darauf achten, dass der Käse pasteurisiert ist), Eier
Gemüse & Kräuter:
Sauerkraut & Salzgurken (fermentiertes Gemüse), Wildkräuter

Hier ein paar Rezepte mit Vitamin B12

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mega gut bei der Gehirnentwicklung eures Babys und beeinflussen die geistige Entwicklung eures Kindes positiv. Deshalb wird empfohlen, dass werdende Mamas mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag aufnehmen.

Doch was muss ich als Mom-to-be essen, damit der Bedarf gedeckt ist? Am besten isst du zwei Portionen Seefisch pro Woche, davon mindestens eine Portion in Form von fettreichem Meeresfisch (Makrele, Hering, Lachs, Sardine). Schwangere, die keine fettreichen Meeresfische essen, sollten DHA supplementieren. Fragt hierzu bitte eure Ärztin/ euren Arzt. 

Achtet als werdende Mamas bitte grundsätzlich darauf, Fett maßvoll zu verwenden und setzt auf hochwertige pflanzliche Fette. 

Zudem haben die Omega-3-Fettsäuren noch eine kleine versteckte Superkraft. Nach neusten Erkenntnissen wirken sie sich positiv auf das Allergierisiko eures Babys aus und können dieses mindern. 

Worin enthalten?

Fisch:
Lachs, Hering, Makrele (Achtung: Thunfisch aufgrund des hohen Schadstoffgehalts bitte nur sehr selten verzehren); Fisch in der Schwangerschaft immer durchbraten.
Öle: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Chia-Öl
Nüsse & Saaten: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen

Hier ein paar Rezepte mit Omega-3-Fettsäuren


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