Nährstoffhelden Mom-to-be // Trimester 2

Welche Nährstoffe sind eigentlich wichtig?

Yeah Yeah Yeah – You did it!

Das erste Trimester ist geschafft. Mögliche Übelkeit am Morgen ist vorbei und dein Baby wächst fleißig. Ab dem zweiten Trimester deiner Schwangerschaft sind Calcium, Eisen und Zink für dich und dein Baby besonders wichtig. Worin sie enthalten sind und was du leckeres daraus zaubern kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Als lebenswichtiger Mineralstoff zeigt sich Calcium von seiner harten Seite. Calcium ist entscheidend für den Aufbau von Knochen und Zähnen eures Babys.

Calcium

Als lebenswichtiger Mineralstoff zeigt sich Calcium von seiner harten Seite. Es ist entscheidend für den Aufbau von Knochen und Zähnen eures Babys.

Nimmst du als Mom-to-Be zu wenig Calcium auf, greift der Körper auf Reserven zurück und stellt euer Baby an Stelle Nummer 1. In Mitleidenschaft gezogen werden dadurch zunächst eure Zähne und Knochen und später evtl. auch die eures Kindes.

Der Bedarf während der Schwangerschaft bleibt unverändert bei 1000 mg/Tag. Eine Ausnahme bilden sehr junge Frauen unter 19 Jahren, ihr Bedarf vor und während der Schwangerschaft beträgt 1200 mg/Tag.

Worin enthalten?

Milchprodukte:
Milch, Käse, Joghurt, Kefir, Quark, Ricotta, Feta, Parmesan
Gemüse & Salat:
Brokkoli, Spinat, Chinakohl, Grünkohl, Staudensellerie, Fenchel, Olive, Lauch, Mangold, Rucola
Wasser: Trinkwasser mit höherem Härtegrad
Kräuter: Basilikum, Dill, Gartenkresse, Salbei
Getreide & Samen: Haferflocken, Sesamsamen

Hier ein paar Rezepte mit Calcium

Eisen

Doppelt hält in diesem Fall besser – Als Mom-to-Be steigt dein Eisenbedarf von 15 auf 30 mg pro Tag. Besonders ab dem 5. Monat wird für den Fötus und die Plazenta Eisen benötigt. Ein Eisenmangel kann die Sauerstoffversorgung deines Babys beeinträchtigen, zu Blutarmut oder Infektanfälligkeit führen. Außerdem können Früh- oder Fehlgeburten die Folge sein. Also achte auf eine eisenhaltige Ernährung und lass dich von deiner Ärztin/ deinem Arzt durchchecken. Bei einem Mangel können Eisenpräparate helfen, aber nur dann. 

Tipp 1: Save iron don’t drink…Milch, Kaffee, Schwarztee. Auf diese 3 Drinks solltest du bei einer eisenhaltigen Mahlzeit am besten verzichten.

Tipp 2: Mix & Match: Vitamin C unterstützt die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Deshalb kombiniere Gemüse und Obst, das reich an Vitamin C ist, mit deinen eisenhaltigen Mahlzeiten. Ein Spritzer Zitronensaft oder frisch gepresster Orangesaft sind wahre Vitamin C Booster.

Worin enthalten?

Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wild, Geflügel
Gemüse & Salat: Fenchel, Mangold, Spinat, Erbsen (grün), Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl, Rote Bete, Schwarzwurzel, Spargel,  Zucchini
Obst: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Feigen (getrocknet),
Kräuter: Basilikum, Dill, Brunnenkresse, Oregano, Salbei, Rosmarin, Thymian
Getreide (Pseudogetreide): Amarant, Quinoa, Hirse, Hafer, Roggen- und Dinkelvollkornbrot
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen
Nüsse & Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne

Hier ein paar Rezepte mit Eisen

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf von 15 auf 30 mg pro Tag. Besonders ab dem 5. Monat wird für den Fötus und die Plazenta Eisen benötigt. Ein Eisenmangel kann die Sauerstoffversorgung deines Babys beeinträchtigen, zu Blutermut, oder Infektanfälligkeit führen. Außerdem können Früh- oder Fehlgeburten die Folge sein.
Zink unentbehrlich für die Entwicklung deines Babys. Das Spurenelement ist wichtig für das Zellenwachstum, verschiedene Stoffwechselvorgänge, das Immunsystem, Denkleistung und Nervenfunktion.

Zink

Zink ist DER Nährstoffheld unter den Nährstoffhelden und unentbehrlich für die Entwicklung deines Babys. Das Spurenelement ist wichtig für das Zellwachstum, verschiedene Stoffwechselvorgänge, das Immunsystem, Denkleistung und Nervenfunktion.

Zink kann im Körper nicht gespeichert werden und hat einen Gegner: Phytat. Phytat ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Zink-Aufnahme hemmt. Obst und Gemüse, die reich an organischen Säuren sind (z.B. Zitronensäure), können dem gut entgegenwirken.

Der Tagesbedarf bei Schwangeren beträgt im ersten Trimester 7-11 mg/ Tag. Ab dem zweiten Trimester steigt der tägliche Bedarf an Zink auf 9-13 mg/ Tag (abhängig vom Phytatgehalt der Nahrung).

Worin enthalten?

Milchprodukte & Eier: Parmesan, Bergkäse, Ziegenschnittkäse, Eier
Fleisch & Fisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Wild, Garnelen, Krabben
Getreide (Pseudogetreide): Vollkorngetreide, Hafer, Roggen, Grünkern, Hirse, Amaranth, Quinoa
Nüsse & Samen: Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, Haselnüsse, Pinienkerne
Kräuter: Basilikum, Dill, Zitronenmelisse, Kresse

Obst und Gemüse enthalten wenig Zink. 

Hier ein paar Rezepte mit Zink


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